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@rodrigocazarotti

rodrigocazarotti
Faça o seu melhor, se prepare para o pior, não espere nada de ninguém e o que vier é lucro!
πŸš€πŸ’ͺπŸ’Žβ˜οΈπŸ† πŸ™
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@rodrigomalanquini

rodrigomalanquini
A escala rpe é uma ferramenta de controle da intensidade relativa do esforço, criada nos anos 70 por borg, para medir a percepção subjetiva do esforço. originalmente, estabelece uma faixa que varia de 6 (praticamente sem esforço) a 20 (esforço máximo). recentemente, essa escala passou a ser aplicada de uma forma mais "didática" e direta pela comunidade baseada em evidências científicas, no treinamento de força e hipertrofia. a faixa de percepção do esforço passou a ser de 1 a 10, sendo 1 o mínimo e 10 o máximo esforço percebido.

ainda mais didático (na minha opinião) é a ferramenta rir, que traduzido para o português significa "repetições na reserva" ou mais precisamente "repetições para a falha muscular". o objetivo é o mesmo da escala rpe: controlar a intensidade do esforço relativo no treinamento.

mas em que essas ferramentas podem ajudar na otimização dos treinos? elas são importantíssimas para o gerenciamento da fadiga. elas permitem que a intensidade do esforço (intensidade relativa) também seja periodizada, de forma a evitar que a fadiga se acumule de forma descontrolada.

para aqueles que treinam sempre até a falha, pode parece algo inútil. porém, quando se tem consciência do impacto que o acúmulo da fadiga tem na sustentabilidade da performance e da sanidade ao longo do tempo, percebe-se a grande importância do uso dessas ferramentas no programa de treinamento.
discutiremos mais sobre essas ferramentas (rir) com alguns exemplos nos próximos posts. fiquem ligados!
33 494 3 weeks ago

@rodrigomalanquini

rodrigomalanquini
Como discutido no post anterior, a escala rpe e a escala rir (mais fácil e objetiva de ser usada na minha opinião) são ótimas ferramentas para otimizar a gestão da fadiga, em se tratando de treinamento.

vamos a um exemplo prático com a escala rir, que em português significa "repetições na reserva", ou mais precisamente, quantas repetições faltam para se atingir a falha muscular concêntrica na série a ser realizada. se no programa de treinamento é especificado realizar 4 séries de 10 repetições de um determinado exercício com 2rir (ou 2 rep para a falha), significa que ela deverá escolher uma carga que a permita realizar 10 repetições e no final da série, ainda "sobrar" 2 repetições que ainda poderiam ser feitas.

mas o que isso quer dizer? qual seria o objetivo prático dessa ferramenta? isso quer dizer que o esforço relativo ou intensidade do esforço (intensidade relativa) que deverá ser realizado(a) nessas 4 séries é algo próximo (mas nem tanto) à falha (em torno de 2 repetições para falha). e o maior objetivo é justamente o gerenciamento da fadiga ao longo do treinamento (tanto no curto prazo, em termos de microciclo, quanto um pouco mais a longo prazo, em termos de mesociclo). isso porque vale lembrar que quanto mais próximo da falha muscular se aproxima, maior é a fadiga gerada (ela vai se acumulando exponencialmente). se não houver um correto gerenciamento da fadiga (e a escala rir é uma das ferramentas para isso), a performance nos treinos será afetada tanto no curto quanto no longo prazo.
no curto prazo, a nível de sessão de treinamento, as séries iniciais até a falha afetarão as séries finais. a nível de microciclo (semanal), a fadiga acumulada do treino do início da semana poderá afetar a performance dos dias posteriores. e mais a longo prazo, em termos de mesociclo, você poderá atingir o estado de overreaching não funcional (não planejado, como o próprio nome diz), antes da hora que foi planejada.

com isso, fica claro que vale a pena incluir tais ferramentas na periodização do treinamento, visando otimizar a gestão da fadiga, para que assim possa haver sustentabilidade da performance nos treinos ao longo de todo o mesociclo. (não só em 1 sessão)
40 438 3 weeks ago

@rodrigomalanquini

rodrigomalanquini
é muito comum, principalmente para iniciantes e até intermediários, a preocupação pontual com certas variáveis. na verdade, isso não deixa de ser importante, porém é necessário ter a consciência de que geralmente tudo que envolva processo, qualquer que seja: treinamento, nutricional, melhoria da composição corporal, processo industrial, etc (ou seja, tudo que envolva entrada de recursos, transformação e saída de produtos ou resultados), a tomada de decisão deve ser feita baseada numa visão sistêmica ou do todo, não somente das partes.

é óbvio que cada parte tem a sua devida importância, pode e deve ser considerada e analisada, até mesmo separadamente. mas em processos, geralmente uma parte acaba influenciando a outra. assim, a mudança em uma parte, mesmo que aparentemente insignificante (quando observada de forma pontual), pode acabar alterando todo o andamento do processo, ou seja, pode afetá-lo como um todo.

por exemplo, vamos supor que a pessoa esteja progredindo bem nos treinos a cada semana, mas que por algum motivo qualquer (pode ser uma noite mal dormida ou talvez um período de maior estresse no trabalho), ela acabe tendo um dia de treinamento ruim, com queda de performance. se ela focar na visão pontual (essa única sessão de treino), ela pode tomar uma decisão que irá afetar todo o programa de treinamento, talvez de forma desnecessária. ela pode, por exemplo, achar que a carga está alta demais e reduzir as próximas cargas planejadas, ou pode achar que o volume de treino está excessivo e reduzir da mesma forma. ou até mesmo pode resolver fazer um deload (leia post sobre isso), que acaba não sendo má ideia do ponto de vista de recuperação, mas que talve não seja a melhor opção em termos de maximização de ganhos, pois poderia continuar a progressão da sobrecarga pelas próximas semanas, já que poderia ter sido apenas um dia atípico.

se nesse mesmo exemplo a pessoa enxergar a semana de treino como um todo e observar outros indicadores juntamente com a performance, ela poderá tomar uma decisão de forma mais adequada e condizente com a real situação do momento. (talvez "autoregulando" o treinamento nesse dia especificamente, por meio da escala rpe/rir).
47 450 3 weeks ago

@felipebadaro62

felipebadaro62
Recicla suas amizades , oque é bom continua e prevalece , oq é ruim se afasta πŸ˜‰ críticas e inveja isso sempre vai ter , basta saber da moral pra esse tipo de !!!!!!! tmj πŸ’ͺ🏻
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@rodrigomalanquini

rodrigomalanquini
Dando continuidade à discussão sobre a importância de se ter uma visão sistêmica (do todo) ao analisar um processo (seja de mudança de composição corporal, industrial ou qualquer outro tipo), vamos a alguns exemplos para internalizar esse entendimento.

um atleta tem como objetivo em determinado período ganhar m***a muscular (minimizando o ganho de gordura). digamos que seu peso corporal aumente a cada semana mas ele não progride com a performance nesse período. caso ele foque apenas na parte nutricional do processo (a dieta está permitindo ganho de peso, então ele assume que está obtendo êxito no seu objetivo que é ganhar m***a muscular minimizando ganho de gordura), ele pode estar cometendo um erro de análise, pois a progressão na performance também é determinante para o ganho de m***a muscular. nesse caso, ele pode estar ganhando somente gordura corporal e o mínimo de m***a muscular.

da mesma forma, digamos que o atleta queira perder gordura corporal, minimizando a perda de m***a muscular, e ele esteja perdendo peso a cada semana. olhar apenas esse indicador (ou seja, ter apenas uma visão pontual ou parcial de todo o processo), não garante que ele esteja obtendo êxito no seu objetivo. para isso, ele deve olhar "o todo", analisando tanto a parte nutricional como o treinamento. se a performance nesse período estiver mantendo ou até melhorando, bem provavelmente ele estará minimizando a perda de m***a magra junto da perda de gordura. mas se a performance começar a cair abruptamente, isso significa que um ajuste deve ser feito: ou nutricional ou no treinamento, para que volte ao caminho adequado ao objetivo.

o processo de melhoria da composição corporal é bem complexo e envolve muitas variáveis. enquanto se usar uma visão pontual/parcial para a tomada de decisão nesse sentido, haverá erros e mais erros, frustração, perda de tempo e dinheiro. é preciso uma visão gerencial do processo, uma visão sistêmica, para que os melhores ajustes sejam feitos, na hora certa e da melhor forma possível.
59 427 2 weeks ago

@rodrigomalanquini

rodrigomalanquini
Quem estudou ou estuda engenharia de produção já deve ter lido bastante sobre o kaizen, um conceito criado pelos japoneses que significa melhoria contínua progressiva. esse conceito, na verdade, deve ser visto como uma filosofia de vida, podendo ser aplicado em toda e qualquer área em que se tenha como objetivo a melhoria em algum aspecto. assim, é amplamente utilizado no meio industrial e empresarial, mas também pode ser usado na área pessoal, profissional e até emocional.

no meio esportivo não poderia ser diferente. especificamente em termos de força e hipertrofia, esse conceito é aplicado como um princípio básico de treinamento, o princípio da sobrecarga progressiva, que já foi bastante mencionado nos posts anteriores. como o próprio nome diz, a ideia é gerar uma sobrecarga de forma progressiva no músculo, ao longo do tempo. sim, enfatiza-se o "progressiva". ainda que sejam possíveis mudanças abruptas, elas geralmente causam certo caos destrutivo, de forma que não seja possível a adaptação ao grande estímulo de mudança, principalmente ao longo do tempo, de forma sustentável.

basicamente, sobrecarga progressiva significa que cada treino deve ser mais desafiador, mais pesado que o treino anterior. não necessariamente em termos de intensidade (cargas maiores), podendo ser 1 série ou até 1 única repetição a mais.

e se você parar para refletir, faz muito sentido: ganhos de hipertrofia e força ocorrem principalmente ao longo do tempo, não somente em uma sessão de treinamento. se você produzir um enorme estímulo muscular, irá gerar sinalização para desenvolvimento, o corpo irá recuperar e tentar se adaptar, mas os próximos treinos deverão ser mais desafiadores que este, caso contrário os ganhos será apenas pontuais.

continuaremos esse importante assunto nos próximos posts! fiquem ligados!
37 345 1 weeks ago

@rodrigomalanquini

rodrigomalanquini
Muitas pessoas acreditam que a chave para ter ganhos de força e principalmente hipertrofia muscular é treinar até a falha muscular. muitos também acreditam que não seja a falha, mas uma ótima periodização do treinamento para evitar que o músculo se adapte. e há ainda os que acreditam que o "segredo" seja algum método de treino revolucionário.

mas por que é a sobrecarga progressiva o fator mais importante, não esses fatores citados anteriormente?

para início de conversa, note que o que é mencionado é "mais importante", não "único" fator. ou seja, isso não quer dizer que treinar até a falha muscular ou ter uma ótima periodização não seja importante, muito pelo contrário. mas a idéia aqui é justamente mostrar que existe certa "hierarquia" de importância que deve ser entendida e aplicada, se você deseja realmente obter a melhor evolução ao longo do tempo.

a forma mais simples de entender o porquê da sobrecarga progressiva ser o fator mais importante (ou seja, deve ser a prioridade dentre todos os outros fatores, preocupando-se com os demais somente quando esse princípio estiver devidamente aplicado) é a seguinte: se a pessoa treina até a falha muscular mas por algum motivo não progride com a sobrecarga (carga, repetições, séries) ao longo do tempo, ela até poderá obter ganhos no curto prazo, mas não irá obter ganhos que se somam ao longo do tempo.
da mesma forma, se a pessoa tem a melhor periodização possível mas não garante que haja ao longo do tempo a progressão na sobrecarga, ela não irá obter os melhores ganhos.

mas se a pessoa consegue gerar sobrecarga progressiva ao longo do tempo ("consegue" porque após certo tempo fica difícil manter a progressão de forma linear e aí entra a grande importância da periodização para ajudar a operacionalizar de forma sustentável a geração de sobrecarga progressiva), mesmo se ela não treinar até a falha muscular (mas próxima dela) e/ou não periodizar o treino, ela conseguirá obter ganhos de força e/ou hipertrofia muscular.

portanto, não se engane mais e nem deixe que te enganem! dê atenção a todos os fatores que afetam a obtenção de ganhos, mas priorize e garanta os principais, para então se preocupar com os demais! πŸ‘ŠπŸ’ͺ
21 313 6 days ago

@herbet_com

herbet_com
Boa tarde 😎
#segueoplano
0 1 5 minutes ago

@adriano_qs13

adriano_qs13
0 5 5 minutes ago

@juliana.roberta_wellness

juliana.roberta_wellness
Boa tarde amoresπŸŽ€
#seguidores .
ontem mesmo atrasadinha p o treinão pela @ifbbrio na @ac_workout . ainda sim bati um treininho básico de perninhaπŸ‹οΈ‍β™‚οΈπŸ€£
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meninas não sei se com vocês fuciona assim.???..
quando tenho um look novo @redsports πŸŽ€ parece que o treino , "sei lá .... acaba fluindo mas" "πŸ€£πŸ€œπŸ€›" passem os olhos πŸ‘€ no instagram deles ➑️➑️➑️ @redsports .
vão se apaixonar como euπŸ’š
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@toriumsports
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0 32 6 minutes ago

@corpoesaudenatal

corpoesaudenatal
Professor rogério com a turma da manhã. horário do professor rogério: terça e quinta das 5:30h às 11h e todos os dias das 17h às 20:30h.
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0 12 6 minutes ago

@f.railan_oficial

f.railan_oficial
Segue no plano o foco ainda continuar so mas 33 dias. #vemmonstro #segueoplano #fitness #superação #inspiração #mensphysique #musculação #nopainnogain #fikagrandeporra #bodybuilding #vidademarombeiro #13memo #wbbf
1 2 6 minutes ago

@ly_souusa

ly_souusa
Florença onde deus te plantou🌻😊
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0 5 9 minutes ago

@biancafelix

biancafelix
Strogonoff de frango com salada πŸ₯— #euescolhisersaudavel #eupreparomeualimento #oalimentoéoremédio #opçõessaudáveis #opçoesnutritivas #comidadeverdade #vidasaudável #vidafitness #alimentacaosaudavel #comersaudável #comerbemfazbem #comidasaudável #minhasaúdevalemais #rotinaalimentar #estilodevida #prioridades #vocêésuamotivação #sesupereacadadia #sepriorize #focaevai #projetovidatoda #determinação #segueoplano #geraçãosaúde #boasescolhas #disciplina #corposaudável οΏΌ
0 5 11 minutes ago

@marcoskasai

marcoskasai
3° colocado na i copa limeira/einstein de jiu jitsu, não chegando a final após empate e decisão dos juízes contra um ótimo atleta.
sem histórias tristes, segue o plano.
#jiujitsulifestyle #artesuave #gfteam #gfteamlimeira #giantsbjjteam #segueoplano
0 7 23 minutes ago

@camargomano_mtb

camargomano_mtb
Domingo é dia de treinar com ela, que é minha grande parceira e incentivadora no esporte.
@danivist_biketeam @acmafit2000 @cintiamartini.martini @guenoa
#bankoz #casalmtb #crush #naoésocompeticao #segueoplano #danivistmtb
0 9 13 minutes ago

@fabiano_fratelli

fabiano_fratelli
0 8 13 minutes ago